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cocinar verduras para no perder nutrientes

¿Qué hay de cierto en lo de que al cocinar las verduras pierden nutrientes? 

Son un alimento primordial a la hora de mantener una salud más robusta y resistente, por ejemplo, a las infecciones, por lo que si vas a comer verde que sea para aprovecharte de sus beneficios. 

Para eso voy a explicarte cómo cocinar verduras para no perder nutrientes y que te ayuden con tu salud y con tu dieta.


Las verduras crudas son la mejor opción para que no pierdan nutrientes. Lávalas y trocéalas y tendrás una rica ensalada en pocos minutos. También puedes beberlas en sopas frías y gazpachos. O córtalas en bastones y cómelas untadas en hummus o guacamole.  

Cocinándolas al vapor se mantienen prácticamente intactas las vitaminas y minerales ya que no las sumerges en agua ni en líquidos para la cocción. Adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal marina y especias. Es la guarnición perfecta para tus carnes y pescados. No te pases cocinándolas para que queden al dente. Cuanto menos tiempo, menos nutrientes perderán.

Hervidas o guisadas, que aunque pueda parecer lo mismo que al vapor, no lo es. Hervidas sí pierden minerales y vitaminas, casi la mitad. Pero si eres de hacerlas así por comodidad, costumbre o antojo puedes reducir al máximo esa pérdida si usas el líquido justo para cubrir la verduras, no las echas al agua hasta que esté en ebullición y no les echas la sal hasta servirlas. 

Y al contrario de lo que se puedas creer cocinar en el microondas es saludable y los alimentos no pierden nutrientes. Los tiempos de cocinado en el microondas son muy cortos y apenas se emplea agua, como cuando cocinas al vapor. 

Con estos métodos también cocinarás verduras saludables

Si prefieres las verduras salteadas los woks son ideales porque se cocinan a mucha temperatura, poco tiempo y con poco aceite. Quedan al dente y sus propiedades intactas protegidas por la capa exterior crujiente. Si no tienes wok en casa usa una sartén antiadherente.

Si vas a meterlas en el horno hazlo a temperaturas altas durante poco tiempo, como en el wok, y que los trozos de verdura no sean demasiado pequeños. Así te aseguras que pierden la menor cantidad de nutrientes.

Freírlas no es la técnica más saludable puesto que el aceite que absorbe la verdura multiplica la calorías del plato. Pero sí es una técnica que conserva muy bien las propiedades del alimento. La capa crujiente y sabrosa del frito mantiene los nutrientes de las verduras.

Proyecto ‘Cada Lenteja con su Pareja’

Estos consejos son parte del proyecto ‘Cada Lenteja con su Pareja’ en el que con diariodeavisos.com y supermercados Lidl en Canarias trabajamos para mejorar los hábitos de alimentación de los canarios.

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